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锻炼耻尾肌群 1:倒膝练习 

　　要想活动耻尾肌群，关键是保证一起运动腹部和大腿内侧。首先我们来进行简单的倒膝练习，两膝与呼吸相互配合效果更佳。 

Step1:一边吸气一边打开两膝

　　仰面朝上，立起膝盖。将一只手放在腰部下面，保持下面可以放入一个手掌的空间。拉伸脊柱吸气，然后再保持腹部收缩的状态不变短暂呼气。最后一边吸气一边打开两膝。 

Step2：一边呼气一边收起两膝

　　这次一边呼气一边慢慢收起两膝。这一过程需要保持背部两侧对于手掌的压力相同。重复以上动作5次左右。