了解营养成分聪明选择食材，轻轻松松瘦下来！

2017-04-10

在了解营养成分的功效后，就能聪明地选择食材！很容易瘦下来，远离不调。

  

无论是为了瘦下来，还是获得美肌，都需要饮食中的“营养”成分。特别是女性所需的营养成分，它们在体内是如何发挥作用的呢？本文将从基础知识出发，进行一下概括总结！

 

打造身体还可以转化能量的基本营养成分

 

No.1 脂肪—润泽皮肤，还可成为女性荷尔蒙的原料 。

 

脂肪是维持细胞膜和产生女性荷尔蒙不可或缺的营养成分。然而，存在于肉类和乳制品中脂肪，会在室温下凝固成脂肪，应当注意不要摄取过量。

 

脂肪是由脂肪酸组成的。不同的脂肪酸，功效作用也不一样，其中 n-3 型、n-6 型脂肪酸，起着维持大脑神经细胞和红血球等的细胞膜功能的作用。

 

脂肪与水溶性成分不同，会在体内停留一段时间，因此无需每天摄取，2~3 天吃一次鱼类即可。脂肪的一种胆固醇还是女性荷尔蒙的原料。因禁油减肥引起脂肪极端缺乏，有时还会导致月经节律紊乱，应加以注意。

 

保持皮肤润泽的皮脂和打造女性曲线的皮下脂肪，当然也是来自脂肪。适量的皮下脂肪对于保持体温也很重要。而当脂肪缺乏时，皮肤就会变得干燥粗糙，皱纹也容易增加。脂肪还具有促进脂溶性维生素类和色素成分类胡萝卜素等成分吸收的作用。

 

 

No.2 蛋白质—组成头发、肌肉、内脏等身体的原料。

 

无论皮肤还是肌肉，身体组织是由蛋白质组成的。代谢所需的酶、稳定情绪的大脑神经递质、与疾病战斗的免疫物质等，都是由蛋白质组成的。

 

将鸡蛋、鱼类、肉类、大豆等优质蛋白质搭配在一起，就能够均衡获取氨基酸。

 

 

No.3 膳食纤维—促使肠道蠕动产生大便健康和减肥的好帮手。

 

无法通过人类的消化酶加以消化的食品成分被统称为膳食纤维。大致分为可溶于水的水溶性和不溶于水的不溶性两种。

 

水溶性膳食纤维在小肠与糖类和脂肪相结合后，削弱消化酶的作用，阻碍吸收。最近，这一功效受到关注，很多针对体脂肪和血糖值的特定保健食品也利用了水溶性膳食纤维的这一特性。

 

不溶性膳食纤维可增加便量，使肠道蠕动变得活跃，促进排便。大便硬结难以排出时，可有意识地摄取吸水膨胀的不溶性膳食纤维。有助于大便从肠道中吸收适量的水分，从而软化大便。在大便通过肠道时，肠道壁表面的免疫物质也更容易分泌。水溶性和不溶性都应加以摄取。

 

 

No.4 糖类—燃烧脂肪的“火种”还可成为大脑的能量之源。

 

糖类是对砂糖那样的糖和粮食等所含淀粉的通称。作为身体活动所需的能量来源，是一种重要的营养成分。

 

很多人为了不发胖而对糖类的摄取加以控制，但作为大脑、神经、红血球的能量来源，则需要使用粮食的主要成分糖类。

 

缺乏糖类会引起脂肪的不完全燃烧，减肥也难以成功。身体缺乏糖类时，会将蛋白质分解以补充能量，因此，肌肉也会减少，导致代谢进一步下降！应避免糖类摄取的过度减少。

 

甜食会导致血糖值急剧升降，提高肥胖和糖尿病等代谢综合征的风险。零食可补充三餐无法摄取到的营养；应避免甜食，偶尔选择乳制品、水果、薯类。

 

 

尽管微量却对美与健康作用巨大的维生素、矿物质（微量营养成分）

 

No.1 维生素C—通过抗氧化能力去除活性氧对胶原蛋白的合成也不可或缺。

 

别名抗坏血酸。具有去除活性氧的抗氧化作用，和维持肝脏解毒酶活性的作用。还与胶原蛋白的合成相关，缺乏时，结缔组织衰弱，容易出血。还有可能导致骨骼代谢的恶化。焦虑和吸烟会导致体内维生素C 浓度下降。

 

耐热性差，水果生吃吸收效率更高。蔬菜加热时尽量在短时间内进行。与煮相比，蒸和微波炉加热更容易减少流失。

 

摄取过量也会随尿液排出因此比较安全，但会引发腹泻。肾功能障碍者大量摄取后，会增加草酸钙结石的风险。

 

No.2 叶酸—细胞产生和造血必不可少对于希望妊娠者尤为重要 。

 

叶酸参与DNA和RNA的主要成分核酸，以及丝氨酸、甘氨酸等氨基酸的代谢、蛋白质的合成。和维生素B12一样，还是一种协助造血的重要成分。叶酸和B12中任何一种缺乏时，都会阻碍骨髓红细胞的DNA合成，使红血球无法成熟，导致“巨幼细胞性贫血”。

 

叶酸还具有减少同型半胱胺酸这一导致动脉硬化原因之一的坏氨基酸的作用。

 

对于胎儿中枢神经的发育而言，叶酸也是不可或缺的。在妊娠前后，每天服用400微克叶酸并坚持3个月以上，可使儿童罹患脊柱裂等神经管闭合障碍的风险降低50%~70%。发现妊娠一般是在受孕后的1个月后，而神经管闭合障碍会在受孕后28 天以内发生。因此，在世界范围内，建议计划妊娠的女性每天通过保健品等坚持服用400微克叶酸。

 

 

No.3 维生素B6— 参与氨基酸的代谢还具有防止呕吐和恶心的作用。

 

天然型有吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺三种。在能量产生过程中主要作用于氨基酸代谢。还参与大脑的胺类神经递质的合成。蛋白质摄取量较多时所需量也会增加。妊娠和哺乳也会使所需量增加。

 

持续服用后显示出止吐作用，因此也被用于改善妊娠初期的孕吐。报告显示，出现孕吐的孕妇，与未见孕吐的孕妇相比，血液中的B6浓度较低。

 

 

No.4 维生素B1—燃烧糖类所必需的缓解疲劳维生素。

 

别名硫胺素。是将糖类转化为能量过程中必不可少的辅酶。缺乏时糖类分解无法顺利进行，容易疲劳，也被称为“疲劳缓解维生素”。 慢性嗜酒者容易缺乏。缺乏时会导致周围神经病变和心脏衰竭，出现脚气。

 

烹调时溶于水，可通过与汤汁一起食用来摄取。

 

 

No.5 维生素B2—脂肪代谢所必需的辅酶大量摄取还可改善偏头痛。

 

别名核黄素。与维生素B1一起作用于能量代谢，特别是参与脂肪代谢。脂肪摄取量越多所需量越大。

 

还具有作为抗氧化维生素，与体内的抗氧化酶一起参与过氧化脂质分解一面。通过使偏头痛患者每天服用400毫克并坚持3个月的报告显示，发作次数和天数均有下降。

 

 

No.6 维生素B12—与叶酸一起参与造血还有助于神经细胞的修复

 

别名钴胺素。与叶酸一起辅助造血。合成神经细胞的核酸和蛋白质，在修复神经方面也起着重要的作用。以与蛋白质相结合的形式存在于肝脏。

 

缺乏时，骨髓中的红细胞无法成长为红血球，导致巨幼细胞性贫血。

 

 

No.7 烟酸—糖类和脂肪代谢不可或缺对氧化还原酶具有辅助作用 。

 

和B1、B2一起，在糖类和脂肪转化为能量的过程中发挥作用。还作为负责氧化还原反应的酶的辅酶发挥作用。

 

由氨基酸色氨酸合成，在人体内以与蛋白质相结合的辅酶的形式存在。在食品中主要有来自动物的烟酰胺和来自植物的烟酸。还以辅酶的形式参与酒精代谢，缺乏时，会导致皮肤受阳光照射的部位容易发炎，并伴随肠胃问题和精神障碍的“糙皮病”。

 

 

No.8 泛酸—脂肪、糖类代谢不可或缺还有助于激素合成

 

泛酸的“泛”是哪里都有的意思。泛酸存在于动物肝脏、豆类等各种各样的食品当中。在人体内作为辅酶A存在。与其他的B族一起在能量产生过程中发挥作用，特别是脂肪酸的合成和分解。还参与肝脏的糖异生、性激素和具有消炎作用的肾上腺皮质激素（应激激素）、 神经递质乙酰胆碱的合成等。

 

可由肠道内细菌合成，一次不易缺乏，但会因酒精和咖啡因的大量摄取而消耗。缺乏时会出现脚趾尖有烧灼感等感觉异常，以及应激激素反应下降、皮炎等。因此，泛酸是一种作为焦虑对策的重要维生素。

 

 

这些知识你记住了吗？有针对性地选择食材打造健康生活哦。