一周下腹减围5.5cm！美味饭团清肠又通便！

2017-03-24

相信很多人每天早上为了省时间经常吃烤面包片吧，久之很容易导致便秘呦......有这样问题的人请看本章的“清肠美味饭团子”。

冷的米饭中富含大量对肠道有益的难消化性淀粉，再加上富含食物纤维的多种食材，料理时间其实只需要5~10分钟，实在是清肠又美味的早餐首选！

 

知识小贴士：

有研究显示，吃米饭比吃面包有利于排便。米饭中被认为有助排便的成分是难消化性淀粉。它是一种可以到达大肠的，与食物纤维功能性原理相近的一种淀粉质。

食物纤维分为可以溶于水的水溶性食物纤维和不能溶于水的非水溶性食物纤维，这两种食物纤维的功效是不一样的，而能够到达大肠的难消化性淀粉，同时具备这两种食物纤维的特性。

此外还能够通过抑制肠内有害物质的产生，达到美肌养颜的目的。相比刚蒸好的热米饭来说，难消化性淀粉在冷的米饭中含量更高！所以用冷米饭制作的饭团子作为早餐真是再适合不过了。

 

美味的饭团做起来也很简单，只要提前蒸好米饭准备好食材，等到第二天早晨只需要花费5-15分钟就可以做好美味而健康的饭团啦！

下面呢给大家介绍几种好吃美味的饭团子

 

No.1 基础清肠饭团子

     干萝卜丝美味鱼片饭团 

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     241kcal·食物纤维2.5g           

      制作时间5分钟

     （水溶性0.4g·非水溶性2.1g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     干萝卜丝------10g

     鲤鱼片------2g

     桔醋------2小匙

     盐------少许

     制作方法

    1.将干萝卜丝用水泡好洗好后沥干水分，切成细丝与鲤鱼片和桔醋混合调好味。

    2.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上适量的米饭撒上盐，取适量的1放置于米饭上。

    3.再再食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

No. 2辣白菜配裙带菜肠道蠕动棒棒哒

     金枪鱼裙带菜辣白菜饭团 

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     263kcal·食物纤维1.1g           

      制作时间10分钟

     （水溶性0.2g·非水溶性0.9g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     干裙带菜------0.5g

     金枪鱼罐头------半罐（35g）

     辣白菜------25g

     盐------少许

     制作方法

    1.将干燥的裙带菜用水泡好洗干净后沥干水分，与去除了汁水的金枪鱼肉罐头和切成细丝辣白菜一起混合好。

    2.在保鲜膜上敷上海苔片。平铺上适量的米饭撒上盐，取适量的1放置于米饭上。

    3.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹号后对切成两半即可。

No.3 核桃的口感与梅子超级搭配

     梅肉沙丁配核桃美味饭团 

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     258kcal·食物纤维1.2g           

      制作时间5分钟

     （水溶性0.2g·非水溶性1.00g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     核桃------5g

     梅干儿------1个（15g）

     沙丁鱼肉------15g

     盐------少许

 制作方法

 1.将核桃、梅肉一起切碎备用。

 2.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上适量的米饭撒上盐，然后放之上青紫苏叶、核桃和梅肉切碎以及沙丁鱼肉块。

 3.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

 *料理的制作时间是从米饭蒸至好之后开始计算的。

No.4 牛油果中富含食物纤维具有美肌效果的维生素E    

     鲑鱼肉配牛油果美味饭团 

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     282kcal·食物纤维1.9g           

      制作时间10分钟

     （水溶性0.5g·非水溶性1.4g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     牛油果------1/4个（25g）

     柠檬汁------半小匙

     洋葱------1/16个（10g）

     鲑鱼肉------15g

     盐------少许

 制作方法

 1.将牛油果切成2mm厚片，淋上柠檬汁，洋葱切成薄片用盐腌制一下后去水。

 2.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上适合的米饭撒上盐，将牛油果片、洋葱和鲑鱼肉顺序放置于米饭上。

 3.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

 *加了洋葱与柠檬汁后，牛油果就不会很快变成茶色了。

No.5 煎鸡蛋增加体量感

     胡萝卜炒牛蒡丝煎鸡蛋饭团 

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    401kcal·食物纤维1.0g           

     制作时间10分钟

     （水溶性0.4g·非水溶性0.6g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     鸡蛋------1个

     橄榄油------1个半小匙

     加了醋的胡萝卜炒牛蒡丝------20g

     盐------少许

制作方法

1.平底锅内加入橄榄油，中火加热把鸡蛋煎熟。

2.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上一半适量的米饭撒上盐，将加了醋的胡萝卜炒牛蒡丝和煎好的鸡蛋放置于米饭上。

3.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

No.6加入了多种蔬菜的鸡蛋饼富含食物纤维  

     加入胡萝卜牛蒡丝的鸡肉饼饭团 

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    424kcal·食物纤维1.6g           

     制作时间15分钟

     （水溶性0.5g·非水溶性1.1g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     鸡肉馅------100g  

     淀粉------1小匙

     加了醋的胡萝卜炒牛蒡丝------20g

     水------1大匙

     酱油------半小匙

     日式甜酒------1小匙

     橄榄油------半小匙

     盐------少许

制作方法

1.把鸡肉馅、1/8小匙盐一起放入小碗内拌匀厚，加入淀粉、水一起打成粘稠感的肉馅。然后再加入加了醋的胡萝卜超牛蒡丝混匀，拍成1cm左右厚度的肉饼。

2.平底锅内加入橄榄油中大火加热，将2中肉饼煎鸡至两面焦黄后加盖，用小火继续加热5分钟左右，然后关火淋上酱油和日式甜酒。

3.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上一半适量的米饭撒上盐，将2中煎制好的鸡肉饼放置于米饭上。

4.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

No.7大酱味秋刀鱼配卷心菜饭团 

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    377kcal·食物纤维2.0g           

     制作时间15分钟

     （水溶性0.4g·非水溶性1.6g）

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     材料（1个=对切的2个）

     玄米------1碗

     海苔------全型1片

     糯米------3大匙  

     水------1碗半

     卷心菜------半片（25g）

     生姜------半片（5g）

     大酱味秋刀鱼罐头------半罐（70g）

     橄榄油------1/4小匙

     盐、胡椒------少许

制作方法

1.玄米和糯米洗净放入电饭煲内，加水浸泡1小时候，开始蒸制，然后使用120g这样的玄米糯米来制作饭团子。卷心菜切成细丝，生姜切成末备用。

2.底锅内加入橄榄油开中火，把卷心菜丝炒软后撒盐和胡椒调好味。

3.用匙子将大酱味秋刀鱼罐头肉在碗内大概捻碎一下后，与姜末拌匀备用。

4.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上一半适量的米饭撒上盐，将2、3中加工好的食材放置于米饭上。

5.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

 

*如果家里没有糯米，则可以用半碗玄米加半碗大米来蒸制米饭。

*在米饭中加入大麦和玄米食物纤维的种、量双增

 

No.8富含矿物质的羊栖菜清肠效果超强 

     圣女果菠菜羊栖菜饭团 

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    329kcal·食物纤维1.3g           

     制作时间15分钟

     （水溶性0.2g·非水溶性1.1g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     干羊栖菜------5g  

     圣女果------1个

     菠菜------15g

     鸡蛋------1个

     酱油------1/4小匙

     番茄酱-----半大匙

     橄榄油------半小匙

     盐、胡椒------少许

制作方法

1.米洗净放入电饭煲内，加入干羊栖菜和水一起浸泡1小时后，开始蒸制，然后使用120g这样的羊栖菜米饭来制作饭团子。圣女果切成6等分大小备用。菠菜用盐水汆一下，然后浸冷水后较干水分，切成1cm宽的段备用。

2.鸡蛋磕入碗内打成蛋液。加入切好的圣女果、菠菜碎、盐、胡椒粉调味拌匀。

3.平底锅内加入橄榄油中火加热，把2中的蛋液摊成蛋饼备用。

4.酱油、番茄酱均调匀备用。

5.在保鲜膜上敷上海苔片，平铺上一半适量的米饭撒上盐，将摊好的蛋饼铺刀米饭上4中调好的酱汁。

6.再再食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。

 

No.9麦片当中的食物纤维含量No.1

     浓郁咖喱风味大豆麦片饭团 

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    281kcal·食物纤维5.6g           

     制作时间15分钟

     （水溶性1.8g·非水溶性3.8g）

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     材料（1个=对切的2个）

     米饭------120g

     海苔------全型1片

     麦片-----半碗 

     水------1碗半

     水煮大豆------30g

     杏仁------2-3粒（3g）

     芹菜------1/10根

     鲤鱼片-----1g

     酱油------半小匙

     香油------半小匙

     咖喱粉------1/6小匙

     盐------少许

制作方法

1.米和麦片洗净后放入电饭煲内，加水浸泡1小时后开始蒸制，然后使用120g这样麦片米饭来制作饭团子。杏仁和芹菜切碎备用。

2.用匙将水煮大豆压碎，然后与杏仁碎、芹菜、鲤鱼片、酱油、香油及咖喱粉拌匀备用。

3.再保鲜膜上敷上海苔片，平铺上一半适量的米饭撒上盐，将2中的备用食材放置于米饭上。

4.再在食材上盖上另一半米饭后撒上盐，包裹好后对切成两半即可。