教你RIZAP，两个月达到KEEP半年的效果

2017-03-23

传说中的RIZAP能戏剧性改变体形。在此，我们为大家介绍在家里就能做的方法。相信一定会有好结果，从今天就赶紧开始练习吧！

RIZAP瘦身法的关键主要在于“肌肉锻炼”和“糖分少蛋白质高的饮食”2点。为了减少脂肪，需要大幅度减少饮食中的糖分。同时，需要做增加肌肉的训练，增加饮食中的蛋白质的量。

两方面同时进行就能戏剧性改变体形。

RIZAP以两个月为一个单位。幕田先生说：“第一周是导入期，第2-4周是shape up期，第5-8周是style up期，肌肉锻炼的强度和次数有变化，身体持续都有刺激。”

试一下接下来要介绍的肌肉锻炼和饮食法。幕田先生说：“好好做，2个月后就会有效果。”

 

第一天（星期三）的肌肉锻炼

首先是第一天的肌肉锻炼。锻炼好躯干的外侧，然后是内侧，需要平衡锻炼。腹部和比较关心的上臂都会瘦下来。

锻炼躯干表外侧

所谓的“仰卧起坐”变成膝盖贴地做。针对躯干表面的胸大肌，对提胸有效果。

锻炼躯干里内侧

后背瘦身就像superman在天上飞一样，两手和两脚离开地面，收紧后背和臀部。还有提臀的效果。

锻炼表躯干外侧

打造小蛮腰，强化躯干外部的腹肌群。左右腿交叉，锻炼小腹和腰侧。

锻炼上臂里内侧

后背支撑整个体重，腰部慢慢向下落，刺激上臂内侧的肌肉。锻炼上臂能收缩紧致。

第二天（星期六）的肌肉锻炼

周三锻炼了“躯干外部”的上半身，周六则锻炼腹部和其他部位。躯干内部和臀部也计划在周六进行。

锻炼大腿表外侧

就像坐在椅子上一下放下腰，锻炼大腿外部。伸直后背做。有提臀效果。

锻炼躯干的里内侧

拿着装满500ml的矿泉水瓶，上下活动有收紧上臂的效果。

锻炼躯干的表外侧

以臀部支撑身体重量，将双腿同时伸展舒张，刺激腹部周围。将双腿伸直直至几乎贴紧地面可使强度增加，达到收腹效果。

锻炼大腿、臀部里的内侧

打造美臀、美背，仰卧抬起臀部，锻炼大腿内侧和臀部、躯干内侧。

肌肉锻炼高级篇

坚持做周三和周六的肌肉锻炼，感觉训练强度不太够的时候，那就加入高级篇吧。

锻炼躯干的表外部

此锻炼可变成美胸，比膝盖贴地push up强度大，真是标准的pushup。注意臀部不要翘起来。

锻炼躯干表外侧

双腿前后大幅分开，身体上下活动，锻炼大腿外部。因为负担集中于单腿。相比一般的深蹲强度更大。

 

没事儿在家做计划练起来吧，轻轻松松瘦下来~